老司機教你玩轉威海超級鐵三賽征服最虐賽道 福建省漳平市
作者:本站 發布時間:2019-01-06  司機 威海 超級 征服 賽道 

傳說中全國最虐賽道的威海超級鐵人三項系列賽將于今年2018年9月22日至23日在美麗的山東海濱城市威海舉辦,今年也是鐵三賽事在威海舉辦的第十一年。

過去十年間,作為獨立品牌的威海鐵三賽事不斷迭代,從全國錦標賽、全運會比賽的國家級賽事成長為長距離亞洲杯、洲際杯的洲際賽事,再到長距離世界系列賽、世界錦標賽的世界級賽事。并最終推出獨立知識產權的超級鐵人三項賽,威海鐵人三項世界杯賽也升級為奧運系列賽。

▲今年的“鐵血”賽事海報

在這場比賽中,主辦各組別總獎金累積高達70多萬人民幣,這在國內鐵三賽事中十分罕見。因而,威海超鐵也成為了鐵三圈中高手們相互較量的圣地。在離比賽還不到一個月的今天,相信大部分參賽者已經進入了賽前備戰的最后階段。在這里,就讓LOCOMO為你帶來獨家的最強賽道分析和比賽攻略從威海超鐵的官方微信中,我們可以了解到這場比賽的距離。其中超級鐵三組,總距離超過了兩倍奧運標鐵和IRONMAN70.3,無疑在各組別中最具挑戰性。考慮到這條賽道中越野跑和爬坡的因素,被稱為全國最虐可謂名副其實。不過讓人感到稍微輕松一點的是,九月下旬的威海,預計比賽氣溫在20度上下,選手們的體感溫度將十分舒適。由于組別共享同樣的賽道,接下來,讓我們以超級鐵三距離為例,對賽道進行技術分析。

▲賽事各距離項目里程一覽

游泳

游泳賽段,運動員需要完成兩圈每圈長度1500米的單圈。總共3公里的超長游泳距離遠超奧標和70.3。如果參賽者此前沒有進行過如此長距離的游泳,建議在賽前進行專項訓練和測試,了解自身的能力,合理分配體力。

▲超級鐵三及接力游泳路線

比賽距離很長,使用防寒泳衣可以有效節省體力,增加游泳速度。(干貨傳送門——《膠衣能助你變多快?》)考慮到比賽日的氣溫情況,如果達到了組委規定的溫度,防寒泳衣將是很好的選擇。

自行車賽段的策略分析

進入了自行車賽段,威海超鐵的殘酷體驗才真正開始。自行車賽段中,運動員需要繞25km的賽道騎行四圈,總爬升達到了1840米。依照經過實測的賽道GPS信息(數據來源:國內精英級選手實測,實際可能與此略有出入),不難發現賽道幾乎始終處于爬坡和下坡之中,比如10km-13km間的連續爬升——遠遙大坡(下圖橙色段)。坡度也很驚人,據測算最大坡度接近14%,其中在賽道每圈19-21公里處,有一個爬升160米落差的大坡——北山路(下圖紅色段)。因此,爬坡能力無疑決定了參賽者在這條賽道上能否取得上佳表現。

▲堪稱魔鬼賽道的自行車路段

為此,LOCOMO使用計算機模擬了這一賽道。對于一個身高175cm,體重70kg的車手,如果采用200w左右輸出功率,預計完賽時間將為3小時50分左右。這一完賽時間,對于100km的比賽長度來說,可謂相當漫長。模擬結果充分體現出了這條賽道起伏變化多、速度慢的特點。

鑒于比賽長度,結合以往經驗,運動員的功率目標最好設定在FTP的80%左右。LOCOMO采用計算機分析,針對特定的功率目標進行了體力分配的優化。在優化后的功率分配中可以發現,在上坡段,車手需要以接近FTP的功率騎行,而在下坡段,車手則需要抓住降低輸出的機會進行休息。因此,建議參賽者在上坡段將目標功率提高到95%FTP,但是不宜長時間超過100%FTP。

▲出換項區后迎接你的即是一個長度為150m的坡坡坡...

在幾個爬坡段,由于坡度巨大,運動員在上坡段的車速很可能低于10km/h。這對運動員的控車和踏頻維持能力都是極大的考驗。采用壓縮盤+爬坡飛將是這條賽道唯一的選擇:建議參賽者采用50/34齒比的牙盤,并選擇使用最大齒片32T以上的飛輪。特別注意更換飛輪時,由于齒比范圍擴大,需要配合更換長腿后撥。這樣進行車輛配置,才能在上坡維持能夠保持穩定輸出的踏頻。即便如此,踏頻很大概率遠低于參賽者平常適應的范圍。

建議參賽者依照自身的條件,預估爬坡時踏頻,之后在這一踏頻+-5rpm的范圍進行重踩訓練,以提前適應。以一個人重70kg,車+其他裝備重9kg,爬坡輸出功率約220瓦的車手為例,計算機模擬結果中其在這條賽道上的最低爬坡速度將為約7km/h。如果他采用上述配置,此時的踏頻約為50rpm。因此,建議他在45-55踏頻范圍著重進行適應性訓練。

▲排名第二的“殺手”級彎道,別再摔了!

計算機模擬還給出了減重結果。可以看到,減重1KG,可以直接提升70秒左右的完賽時間。而考慮到賽道彎道多速度低,鐵三車在氣動方面的優勢較弱,并且很可能被操控劣勢抵消。外加考慮舒適性因素,超輕的爬坡公路車可能比鐵三車更加適合這條賽道。當然,主辦方也允許山地車和平把車參加,參賽者可以結合自身情況選擇合適的器材。

跑步

▲看完自行車賽段再看到這一張是感覺如何?

跑步賽段的難點無疑是越野,其總爬升達到了1148米。需要注意的是,跑步一出發,就是一個長達4公里,爬升150米的連續上坡。參賽者需要提前做好心理準備。這一賽道設置,除了對參賽者爬坡能力帶來了巨大挑戰,也考驗著騎跑換項的穩定性。如果騎跑換項過程中發生了肌肉麻木或者抽筋,將很難在跑步賽段中快速恢復。因此,在自行車賽段的最后一圈,尤其是最后的下坡段,參賽者需要有意識地降低輸出,在車上進行放松,提前為騎跑換項做好準備。

▲風景美如畫的越野跑,享受吧?!

跑步比起自行車更加復雜的一點在于,除了上坡難度大,下坡技術也將成為決定比賽成績的要點。沒有越野跑經驗的參賽者,建議提前體驗,尤其注重研究在非鋪裝路面的下坡技術。

開元觀點:訓練建議

在距離比賽不到一個月的時間內,進行高強度的訓練對于身體機能的提升有限,與之相對,建議參賽者按照上文建議,對比賽的特殊地形進行有針對性的適應性訓練。敲敲黑板,劃出準備的重點:長距離游泳、防寒泳衣(當溫度達到組委要求)、低踏頻爬坡、低速控車、合理車輛配置、越野跑鞋以及上下坡跑步技術。

最后,是老生常談的減量恢復。在賽前進行適應性訓練的同時,參賽者需要逐步減少訓練量,保證在比賽日獲得最佳的狀態。此外,由于比賽距離較長,賽前的碳水積累也將十分重要。碳水積累可以在賽前一周逐步進行。碳水補充的重點應為賽前第二天,參賽者應當有意多攝入主食等富含碳水化合物的食物。而在比賽前一天,則不適合大吃大喝。

最后祝愿所有參賽者都能取得自己理想的成績。在賽后,別忘了享受威海九月底肥美的海鮮,既能大飽口福,也能補充蛋白質,幫助參賽者在高強度比賽后恢復。

(來源:LOCOMO耐力運動研究院)

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